极重要！4组暖身+3组运动后的拉筋练起来

　　4组运动前的暖身伸展运动：

　　动作1：开合跳 （共20下）

　　手从前面往外开的时候，脚往外跳，把你的胸口打开、再合起来，这样开合跳20下。

　　动作2：全世界最好的伸展 （左右各5下）

　　1.这组是腿部的伸展运动：脚前后站，右脚在前的时候，把两只手放在左侧，如果比较没有在运动的话，会觉得比较紧绷。

　　2.一开始屁股可以不用往下压，可以高一点；如果可以的人就把臀部往下压，此时会觉得左大腿前侧跟右大腿后侧很酸。

　　3.如果还可以，右脚在前用右手把手肘往地板压靠近，然后往上做一个旋转动作、并看一下你上面的手，重复这个动作，一边做5次。

　　动作3：虫爬 （共5下）

　　手往前找地板，膝盖微弯不要全部蹲下去，此时会感觉到大腿后侧伸展，如果比较紧绷，可以蹲多一点没关系。

　　手扶著地板，手往前走，走到你的手在肩膀正下方，然后停留一下，肚子用力HOLD著再往回、屁股往上，膝盖都是微弯就好，不要蹲太弯太低，共做5次。

　　动作4：抬膝跑 （共20秒）

　　最后一个会做一些拉高心肺的动作：把手放到骨盆的位置，因为你大概知道膝盖拉高的时候，大腿抬起来可以碰到你的手，然后用跑的方式，20秒，一样都是嘴巴吐气，要记得吐气，如果没有吐气的话很容易做完就很喘，或头晕不舒服喔。

　　拉筋的重要

　　在做重训或者有氧运动时，肌肉会一直收缩跟伸展，重复做这些动作就会有一点紧绷，所以我们可以试著做一些伸展，让肌肉不会那么紧，隔天也会相对没有那么酸痛。

　　乳酸堆积跟延迟性酸痛是不一样的东西

　　在运动当下觉得肌肉很酸，就是乳酸堆积的情形，如果是隔天或是隔两天觉得酸痛的时候，就是延迟性酸痛，换句话说就是你的肌肉有一点拉伤，可能还附带著一点小小的发炎，那个发炎让它修补完之后，就会开始长肌肉，也就是所谓的增肌。拉筋的动作通常会针对当天训练的部位，假使我们今天训练臀腿，就会做鸽式：

　　动作1：半鸽式 左右（30秒到1分钟）

　　把小腿平放在地上，可以的话就尽量让它是水平的，如果真的没办法就稍微收进来一点，下不去可以用手撑著，然后再把身体往下压，伸展时会停留在一个姿势做30秒到1分钟，骨盆不能歪，过程中要吐气、放松。

　　对于平常没有在运动、重训的人也可以做一些伸展，让身体肌肉活动一下，如果肌肉太紧绷会很容易觉得卡卡。

　　如果今天做一些上半身，像是胸、背。

　　动作2：TRX后背伸展 （左右30秒到1分钟）

　　双手握拳，脚踩地板、屁股往后推，手保持延伸，膝盖微弯不要拱起，如果想要多一点侧边伸展，就把身体侧一边，一样停留30秒到1分钟。

　　动作3：拉侧伸展 （左右30秒到1分钟）

　　找一个柱子、墙或门边，手肘的高度跟肩膀一样高，反方向，右手的时候往左边转，手肘要靠著墙，一开始不要太大力，慢慢地往旁边转，眼睛看向左边，就会感受到胸腔的伸展，左右一样停留30秒到1分钟

　　现在很常会滑手机、用电脑，所以你的前侧都会比较紧绷，那是因为姿势都一直维持，因此没事的时候就拉一下，如果会到痛就不好，所以停留在你可以持续的地方即可。

　　以上就是要告诉你们暖身跟拉筋有多重要，因为暖身没暖好，运动中间很容易受伤，一受伤你可能就要休息，然后没好好拉筋，就很容易肌肉结成一块，会很紧绷，下次再练的时候，会觉得怎么一下肌肉就很紧，就会练到别块，变成不是自己想要的样子了，加油！一起练习吧